Många cykelentusiaster glömmer fort bort tiden under längre turer. Du börjar full med motivation att hålla tempot, men efter halva vägen känner du dig helt slut. Känner du igen den känslan? Fortsätt läsa för att få veta vad du ska tänka på för att hålla tiden - oavsett om det är fysiskt eller när det gäller planering.
Du kan inte bestämma om du är i form eller ej, beroende på hur dina jeans sitter. Två övningar kan visa din sanna form och styrka. Om du vill ha en exakta vetenskapliga resultat bör du göra en professionell prestationsdiagnos. Om du “bara” vill bedöma din konditionsnivå inför nästa cykeltur så hjälper ett litet, men effektivt test.
Vad du framförallt behöver när du cyklar intensivt är en stor del av muskelkraft. Speciellt i låren, vaderna och rumpan bör musklerna vara tränade. Med det enbenta höftlyftet kan du testa din styrka.
Med din rygg mot långsidan på en träningsbänk eller lutandes mot en stol, placeras benen i höftbredd. Nu lyfter du bäckenet växelvist med höger och vänster fot. Du ska lyfta bäckenet tills kroppen formar en rak linje från knäna till axlarna.
Du känner dig i form, men när du går i trappan tappar du fort andan? Gör då ett enkelt step-up test. Gå i en trappa i tre minuter utan avbrott och kolla sedan din puls. Det här visar om du behöver jobba på din uthållighet. (ungefärligt resultat: mellan 130-150 beroende på träning)
Om du gör dessa test innan din cykelresa kan du bedöma din kondition mycket lättare. Alla som överanstränger sig i början på en cykeltur kommer snabbt bli trötta efter halva vägen, och den sista biten blir ren tortyr. Och det vill ju ingen.
Speciellt när du cyklar med barn bör du ta en titt på ruttguidningen. Hur många kilometer är det totalt? Var kan du stanna för en paus? Var kan barnen springa av sig? Hur kan du motivera de små cyklisterna? Sen kan du planera ett litet stopp med jämna mellanrum och ge de små ett gott mellanmål eller stanna vid ett perfekt ställe. Kanske finns det tillfälle att doppa trötta fötter i svalkande vatten, eller titta på djur. Alla de små sakerna kan ge motivation till att slutföra några fler kilometer.
Tips: Om kontrollpunkter dras längs rutten är det extra hjälpsamt. Cyklister kan använda dom inte bara för orientering och för att ta en paus, men även för att ha koll på tiden.
En kilometermätare på ditt styre kan hjälpa dig att hålla dig till schemat. Varför, kanske du frågar dig själv? Mätaren visar kilometer och stigningar som du redan gjort och på vilken tid. Om du redan har bekantat dig med rutten kan du tex. planera in en kort paus var 20:e minut.
Om du inte vill investera i en kilometermätare, men du har en sportklocka och en app, använd dessa två manicker. Ställ in timer för individuella sektioner och håll koll så du vet när det är dags för en paus.
