Om du är ute och cyklar så kommer du förr eller senare stöta på en uppförsbacke, oavsett typ av cykling. För några av oss är stigningen den spännande delen av turen. För andra, inte alls lika roligt. Om du är i den andra kategorin så har du här 5 enkla mentala strategier som kommer få dig att älska backar.
Att fokusera på din andning är ett bra sätt för att få kroppen att slappna av, likaså för att dina muskler ska få det syre de behöver för att orka uppför backen. När vi börjar andas snabbt och ytligt skickas signaler till hjärnan att kroppen är stressad och kämpar. Axlarna spänns och pulsen ökar. Du kanske tror att du andas snabbare för att du behöver mer syre, men det kan även vara för att hjärnan är rädd eller panikslagen av stigningen och då svarar så inför dina känslor.
Bryt cirkeln genom att medvetet få ner din puls och andas djupare. Detta kommer lugna ner både din kropp och hjärna. Fokusera på att andas ut ordentligt så kommer det hjälpa ditt nästa andetag att gå hela vägen ner i lungorna. Att koncentrera dig på att andas ut ordentligt kommer även distrahera dig från negativa tankar om om din egen förmåga och det obehag du känner. Öva på djupandning när du inte är på cykeln, meditera eller utför yoga så kommer du vara redo för din nästa stora uppförsbacke.
Det vanliga ansiktsuttrycket för en racer är någonstans mellan ett morrande och en grimas, det är fult och det visar lidande, men något så enkelt som ett leende kan hjälpa dig att bestiga backen lättare. Att byta riktning på mungiporna till ett leende hjälper musklerna i käkarna och nacken att slappna av, vilket också skickar signaler till hjärnan att du är lugn, avslappnad och har kontroll - precis som du vill känna medan du tar dig uppför backen. Forskning har även visat att allt du behöver göra för att vara lycklig, är att le. Fördelen med denna teknik är att alla runt omkring dig kommer tycka att du är en supermänniska som ler hela vägen uppför backen, utan att knappt visa några tecken på obehag.
Vi vet att lite sällskap kan göra stor skillnad och att backar känns lättare när vi inte är ensamma. Forskningen håller med oss! Forskare tittade på hur vår uppfattning av en lutning ändras jämfört med när vi är själva och när vi är med vänner. De upptäckte att deltagarna uppskattade backen som mindre när de tittade på den med en vän. Så om du tycker att en backe är utmanande, tackla den inte själv, sällskapa med en annan cyklist och det kommer kännas mycket lättare.
Som med alla stora uppgifter så kan det kännas mer hanterbart att dela upp stigningen i mindre sektioner. Till exempel, välj ut en punkt en bit upp i backen, som ett träd, och fokusera på att ta dig till den punkten. När du är där så fokuserar du på något nytt, kanske ta en klunk vatten, sen hitta ett nytt delmål. På långa stigningar kanske du behöver dela upp det på olika sätt. Likväl som att sätta mindre mål för sektionen du kan se, så kan du även bryta ner stigningen i kilometersmarkeringar, för varje kilometer du passerar får du en liten belöning, kanske i form av något gott, eller några klunkar vatten. Detta hjälper dig inte bara att hantera detta mentalt, det får dig även att se till så du har tillräckligt med energi för att ta dig till toppen!
Hatar du backar? För långsamt? Dålig på stigningar? Om det är så här du tänker inför en stigning så är det dags att ändra på den attityden. Att vara negativa mot oss själva kan göra att vi känner oss rädda, kroppen spänner sig och vi börjar andas snabbare. Vi förväntar oss att backen ska vara svår från början och förväntar oss att misslyckas. Vänd på det istället, “jag älskar backar”, “det här gör mig starkare”, “jag mår bra”. Det ser inte mycket ut, men det hjälper!
Om du hatar backar och fortsätter att intala dig det, kommer du börja undvika dom och hitta bortförklaringar till att inte göra dom. Vet du vad bästa sättet är för att blir bättre på backar? Ja, det är att ta dig an dom! Säg till dig själv att du älskar backar, leta upp dom när du är på tur, le när du tar dig an dom och ta ett djupt andetag. Då dröjer det inte länge innan du älskar backar.
Kolla in vårt utbud av cykelresor i Europa (backarna varierar, fråga oss gärna för mer information).